Prima di tutto un ricordo delle scuole elementari: la fotosintesi clorofilliana. Le piante sono in grado di effettuare questa trasformazione eccezionale: convertono l’acqua e l’anidride carbonica, con la mediazione dell’energia solare, in carboidrati e ossigeno. Questo meccanismo di accumulo dei carboidrati viene sfruttato dall’uomo per procurarsi una fonte naturale di amido.
Ma in fin dei conti cos’è l’amido? E’ una lunga catena di molecole di glucosio legate l’una all’altra formanti due molecole diverse, l’amilosio, con catene lineari, l’amilopectina, con catene ramificate.
Cos’è l’amido resistente? (in inglese resistant starch RS). E’ una parte dell’amido che ingeriamo con la comune alimentazione, che non viene assorbita per azione dell’amilasi e che passa indigerito nel colon dove per fermentazione viene trasformato in acido grasso a catena corta che alimenta selettivamente le cellule del tratto enterico.
Vengono distinti 4 tipi di amido resistenti:
1. Presente nei cereali e nei legumi ( amido fisicamente inaccessibile RS1)
2. Nelle piante amidacee come la patata e la banana verde (granuli di amido resistente RS2)
3. Determinato dalla cottura e successivo raffreddamento che conduce alla cosiddetta retrogradazione dell’amido: la presenza dell’acqua e della temperatura favoriscono il processo di assorbimento dell’amilosio mentre il raffreddamento determina la ri-gelatinizzazione dell’amido con conseguente difficoltà di assorbimento (amido retrogradato RS3)
4. Amidi creati in laboratorio (amido chimicamente modificato RS4)
L’amido resistente svolge funzioni benefiche nel nostro intestino crasso perché si comporta come un prebiotico; un naturale incremento delle fibre digeribili ed indigeribili conduce ad un migliore stato di salute dei batteri buoni dell’intestino cioè ad un aumento dei bacteroidetes.
L’amido resistente, oltrepassato l’intestino tenue, viene fermentato dai batteri del microbioma intestinale e trasformato in acido butirrico, un acido grasso a catena corta. Questo meccanismo è così antico nel nostro intestino da aver determinato la necessità di acido butirrico per le cellule dell’intestino crasso che se ne nutrono; oltretutto l’acido butirrico esercita anche effetto antinfiammatorio sull’intestino al punto che al Policlinico S. Matteo di Pavia lo utilizzano per via orale nelle forme lievi e medie di Morbo di Crohn.
Ma non è solo questo il vantaggio; alimentarsi con cibi arricchiti di amido resistente rientra nella strategia di fondo di mantenere il picco glicemico ed insulinemico bassi; ciò conduce ad un miglioramento della resistenza insulinica, ad un migliore controllo della fame.
Un interessante studio di paleobiologia dimostra che l’uomo primitivo, impossibilitato a coltivare alcunchè, assumeva circa 135 g di fibre indigeribili al giorno provenienti da tuberi semi e piante spontanee.
Questa grande quantità di fibre è andata pian piano scemando con le variazioni degli stili alimentari soprattutto dell’uomo “occidentale”; la globalizzazione dell’alimentazione ha drammaticamente aumentato la quota degli zuccheri e ridotto gravemente le fibre alimentari.
L’arricchimento della nostra alimentazione quotidiana con l’amido resistente può favorire un miglioramento del microbioma intestinale, una riduzione della resistenza insulinica, un miglioramento del controllo della fame.
Come fare? O aumentiamo i cibi ricchi in amido resistente o lo aggiungiamo alle normali preparazioni.
Facciamo un po’ di esempi:
patate bianche crude 25 gr di amido resistente per 100 gr
patate bianche cotte, l’amido resistente si riduce a 2-5 gr per 100 gr, mentre tale valore aumenta a 5-10 ge per 100 gr se lasciamo raffreddare le patate per 24 ore (il fenomeno della retrogradazione)
riso cotto 2-9 gr. Per 100 grammi che aumentano con il raffreddamento a 5 -13 gr per 100 gr.
Legumi cotti e lasciati raffreddare 5-10 gr per circa 200 gr.
Anche la banana, rigorosamente verde, è ricca in amido resistente, circa 10-20 gr per 100 gr.
Quando raffreddiamo per 24 ore gli alimenti possiamo poi riscaldarli di nuovo con temperature non superiori ai 60 gradi.
Altra modalità di assunzione di amido resistente è quella di aggiungerlo fisicamente ai cibi visto che non altera granchè il sapore; attenzione a non superare i 60 gr perché questo è il limite di assorbimento. L’aggiunta di amido resistente alle minestre, per esempio, non è però esente da possibili problemi come un accentuato meteorismo intestinale da fermentazione e cefalea. Queste problematiche sono presenti soprattutto in pazienti con problemi di disbiosi intestinale con colonizzazione batterica dell’intestino tenue e successiva fermentazione: in tali condizioni i disturbi verrebbero aumentati.
In conclusione di queste brevi note possiamo affermare l’importanza della fibra nell’alimentazione quotidiana per i risvolti estremamente positivi nei confronti del microbioma intestinale. Nutrendo in maniera selettiva i “batteri buoni” dell’intestino favoriamo la scomparsa dei disturbi legati al gonfiore ed alle irregolarità dell’alvo, ma anche al migliore controllo del dispendio energetico generale.